كيفية تشغيل لانقاص الوزن

لفقدان الوزن الركض تشارك العديد من النساء والرجال في جميع أنحاء العالم. واحدة من هذه هي مفيدة في السيطرة على الوزن و تبدو ضئيلة و منغم. وغيرها بعد عدة أسابيع من الطبقات بخيبة أمل لأنه لا ترى النتائج من التدريب. كيفية تشغيل سريع جدا و جميلة لانقاص الوزن ؟ هناك العديد من التقنيات بشكل فعال على التخلص من الوزن الزائد مع مساعدة من الركض العادية. النظر في بعض من الطرق التي يمكن أن تساعد على انقاص الوزن بسرعة.

تشغيل

الجري الصحيح لها تأثير الشفاء على الجسم ، لأنه يثري الدم مع الأكسجين ، ويقوي القلب والأوعية الدموية ، يجعل عظام أقوى ، ويزيد من الحياة قدرة الرئتين. في حين الركض في التنفس, نبض القلب, تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون. هذه الرياضة يساعد على انقاص الوزن ، جعل شخصية ضئيلة ورشيقة بسبب توزيع موحد من الحمل على جميع العضلات.

ما الأخطاء الشائعة تفعل الفتيات القيام الركض لفقدان الوزن ؟ إذا كنت هرول لمدة 15 دقيقة, هذا لا يؤثر على الوزن الخاص بك, على الرغم من أن لها تأثير إيجابي على الصحة العامة. يوميا قصير يمتد إلى 20 دقيقة لن تجعلك أنحف أو تساعدك على فقدان الوزن. أن نفهم كم كنت بحاجة إلى تشغيل بشكل صحيح للتخلص من الوزن الزائد ، فمن الضروري أن نفهم العمليات التي تحدث في الجسم مع هذا النوع من الحمل.

أثناء سهلة التشغيل على سرعة منخفضة (الركض) العضلات على الطاقة من الجليكوجين – السكر المخزن في الكبد. 30-40 دقيقة من التدريب الفعال هو المستهلكة. إذا الطبقات بعد هذه الفترة من الزمن أن يتوقف ، ثم أثناء الإفطار فقدت الجليكوجين سيتم تجديد يتم تخفيض الوزن. كم من الوقت لديك لتشغيل إلى بدء عملية حرق الدهون? يوصي الخبراء لفقدان الوزن للإنفاق على تشغيلها من 50 إلى 1 ساعة و 15 دقيقة.

في هذه الفترة من الزمن الجسم تدفق الدم إلى الجسم من الدهون, ولذلك زاد تركيز الأكسجين بنشاط يقسم الدهون. هذه العملية هي في الظاهر في حقيقة أن يشعر الشخص بالتعب و تنفسه يصبح أثقل. ولكن بعد مرور بعض الوقت يرجع ذلك إلى حقيقة أن الحرارية والدهون هضمها ببطء, يبدأ الجسم يأخذ الطاقة من البروتين (العضلات).

هذه العملية تبدأ بعد 1 ساعة 15 دقيقة من الركض ، وبالتالي ، خلال هذا الوقت من التدريب لا يصلح في. لذا النشطة فقدان الوزن يجب أن الركض لمدة 1 ساعة. خلال هذا الوقت, الشخص الذي يزن 70 كغ سوف تنفق 700-750 سعر حراري. هناك نمط: أكثر من وزن الشخص لديه المزيد من الطاقة (السعرات الحرارية) يحترق أثناء التشغيل. كيف في كثير من الأحيان إلى تشغيل ؟ تأثير جيد لفقدان الوزن تعطي تجريب يوميا وفقا للمخطط التالي.

الركض

أفضل وقت تشغيل: في الصباح أو المساء

في أي وقت من اليوم هو أفضل هروله ؟ بالتأكيد لا يمكن للعلماء أن أقول عندما فمن الأفضل لتشغيل لانقاص الوزن في الصباح أو في المساء. بعضهم يزعم أن في بداية اليوم بعد الاستيقاظ من النوم فإن الجسم لا يزال غير استيقظ ، حتى الدم سميكة بولي مقارنة أوقات أخرى من اليوم. بسبب هذا, أثناء تشغيل هذا الصباح قلب تعاني من الحمل ، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على حالة تؤدي إلى ضعف الصحة.

لهذه الأسباب الأخرى يقول الباحثون هو ضار ، وليس الدراسات أنفسهم في وقت مبكر من اليوم ، الحمل الزائد. فإنها توصي الاستعداد بشكل صحيح تشغيل: خذ دش النقيض من ذلك ، وجبة خفيفة (سلطة الخضار و عصير), هل الاحماء لمدة 3-5 دقائق. للحد من تركيز الدم في الجسم قبل التمرين يجب شرب كوب من الماء المغلي الحار.

إذا كنت تعمل في الصباح على الريق, فإن الجسم سوف تكون قادرة على انقاص الوزن, لأنه سيكون من الصعب أن تفقد الوزن الزائد من مساء التدريبات. كيفية التخلص من الوزن الزائد ، يعمل في المساء ؟ الحجج في صالح من يعمل في الصباح التخسيس أكثر. ومع ذلك ، إذا كانت الظروف لا تسمح أن ممارسة الرياضة في الصباح والمساء تشغيل سوف تساعد على انقاص الوزن ، ولكن العملية سوف تذهب أبطأ. تشغيل سهل يمكن القيام به حتى 1 ساعة قبل النوم.

ولكن التدريب المكثف هو الأفضل أن تبدأ في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل ليلة من الراحة. مراعاة هذه فترات تساعد الجسم على التعامل مع الإجهاد من مجهود بدني قبل الذهاب إلى النوم. الركض في المساء لديه عيب واحد كبير – في حين الركض دمرت ليست الدهون و الكربوهيدرات التي تراكمت خلال النهار.

كيفية تشغيل لانقاص الوزن في البطن والساقين

إذا لم تكن قد لعبت الرياضة و قررت الترشح لانقاص الوزن, تبدأ مع الأحمال الصغيرة. الممارسة الأولى لمدة 10-20 دقيقة يوميا, الجري المتوسط السرعة. ولكن حتى لو كان هذا العبء تسبب لك التعب قوي على المشي. بداية لتشغيل, تدريجيا زيادة مدة التدريب ، ليصل إلى 40-60 دقيقة.

الخطأ في كل مرة تشغيل في أقصى سرعة لأن ذلك له تأثير سلبي على صحتك. أن تشعر بالراحة اختيار أحذية مريحة و ملابس التدريب. تستخدم أساسا في فقدان الوزن الركض لمدة ساعة واحدة أو بالتناوب مع كثافة. قبل التدريب و بعد قياس النبض. إلى المدى الطبيعي بمعدل نبضة في الثانية هو 120-130. النظر في كيفية تدريب بشكل صحيح في هذه الحالات.

تشغيل الفاصل

تشغيل الفاصل

خاصة تقنية تشغيل بالتناوب مع الأحمال سوف تساعد على انقاص الوزن للأشخاص الذين ليس لديهم وقت الفراغ للتدريب الرياضي. خلال فترة التدريب الرئتين والقلب تعاني من الحمل الثقيل ، حتى المدخنين والمرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية ، هذه الطريقة للتخلص من الوزن الزائد لا يصلح.

بالتناوب تعمل مع الحمولة القصوى و فترة راحة تبدأ في جسم الإنسان العمليات التي تؤدي إلى فقدان الوزن. بعد 20-30 دقيقة من الركض الأحمال بالتناوب ، هناك حرق الدهون النشطة. هذه العملية وفقا لبعض ، يستمر بعد التدريب, آخر 6 ساعات ، حتى لو كان مجرد المشي أو الاسترخاء. دورة التدريب الفاصل الزمني يتكون من 4 مراحل:

  • أول 100 متر من المشي السريع (الاحماء العضلات يزيد من تدفق الدم);
  • الثانية 100 متر – الركض (فإنه يساعد على ضبط التنفس);
  • الثالث 100 م – تشغيل إلى الحد ؛
  • الركض و استعادة التنفس.

وقت دورة تتكرر عدة مرات. في هذا الوقت في الجسم هناك قوة عمليات تقسيم الدهون. سباق يأخذ الكثير من الطاقة ، الذي يستخرج من قبل الجسم من الجليكوجين. والانتقال إلى المشي ، وعيب هذه المواد تتجدد على حساب الدهون في الجسم. عند تشغيل في أقصى قدرة الدم بكميات أكبر يندفع إلى العضلات الذي يسبب أكسدة الدهون و إطلاق الطاقة.

التنفس أثناء تشغيل

الركض

إذا كنت ترغب في فقدان الوزن, الركض, بدء التدريب مع المشي البطيء والانتقال تدريجيا إلى تشغيل. خلال أول 2 دقيقة تذهب بوتيرة سريعة. ثم هل الطعنات قليلا سحب عضلات الساق. القادم تفعل يتقرفص 5-20 مرات ، القفز على الفور. ينحني سحب أصابعك الجوارب ، ولكن يجب عدم ثني الركبتين.

في هذا الموقف البقاء لمدة 3-4 ثواني و انتصب. كرر هذا التمرين. ثم تبدأ ببطء إلى تشغيل لمدة 3 إلى 5 دقائق ، وتسريع تدريجيا. ضمان أثناء تشغيل القدم بالكامل رفعت عن الأرض و أنت لا يعمل على أطراف أصابعه ، لأنه ضار. خلال السباق لا ترهل, لا تميل إلى الأمام.

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية

أثناء تشغيل الجسم أقل متعبة ومليئة الأكسجين للتنفس بشكل صحيح الأنف. في حالة التنفس عن طريق الفم باستمرار سوف تريد أن تشرب من التجفيف من تجويف الفم. التنفس في أثناء تشغيل الصواب طويلة ، ولكن تحبس أنفاسك ، لا يستحق ذلك. الشرب على المدى فقط المياه النظيفة أو وضعت خصيصا المشروبات لممارسة الرياضة. استخدام السوائل الموصى بها بشكل غير منتظم ، في رشفات صغيرة.

29.09.2019